马甲线怎么练动作一：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝并拢，双手置于脑后

腹部发力卷起上半身，尽量保持下半身稳定

卷起过程中注意顺序，需要肩部上背部下背部依次离地

手臂随着身体运动而动，不要主动使用手臂发力，如果不能最大幅度卷起，那么做到自己的极限即可

马甲线怎么练动作二：仰卧交替屈膝抬腿20次

仰卧，上半身着地，腰部贴紧地面，双腿屈膝

一条腿下放向前伸直至几乎与地面平行，但不要着地

稍停后向上提膝，可以单腿换边进行，也可以交替进行

马甲线怎么练动作三：侧卧卷腹抬腿15次，换边

侧卧，双腿并拢，下侧手臂前伸，辅助身体保持稳定，上侧手臂置于耳后

腹部发力抬起上侧腿，同时上半身向上卷起至自己的极限

最高点稍停后还原

马甲线怎么练动作四：两头起12次

仰卧，双手臂上举，双腿并拢伸直

腹部发力，双腿与上半身同时起身，起身过程中双腿屈膝

手臂随起身动作前移去碰触小腿，不要主动发力

上背部卷起，下背部不要离地

动作放慢，有利于感受腹部发力

马甲线怎么练动作五：鸟式伸展20次

俯卧，双手与双脚支撑身体，保持从头到脚呈一条直线

腹部收紧，保持身体稳定，同时向上抬时单侧手臂与对侧腿

最高点稍停后还原，换边

马甲线怎么练动作六：西西里卷腹20次

仰卧，屈膝，双脚踩实;双臂向上伸直，双手交叉握紧，或者握住哑铃等重物

缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体

卷腹时手臂竖直上举，用力举高

下背部始终贴紧地面

动作间休息不要超过30秒，每次做3组，每周做3-4次。如果不能完全预期次数，那么在保证动作标准的前提下，能完成几个就完成几个，不要勉强追求次数。

掌握正确的呼吸方法(卷起时呼气，使腹肌得到充分挤压，还原时吸气)，会更有助于把效果做到最大

动作结束后做一做腹部的拉伸，有助于放松肌肉，缓解疲劳。